GRASSI SANI

Alla SWY Brand, sappiamo che i grassi non sono bav-bav, ma li usiamo a nostro vantaggio. I grassi sono uno dei tre principali macronutrienti necessari per il  funzionamento del nostro corpo. Rappresentano gran parte dell’energia, ma hanno anche molte altre funzioni.

In una dieta equilibrata, rappresentano il 30% dell’apporto energetico giornaliero totale (di seguito: CEV) per gli adulti e gli over 65 anni e il 30-35% del CEV per bambini, donne in gravidanza e madri che allattano (1). Ulteriore attenzione va riservata agli acidi grassi essenziali, che devono essere consumati con il cibo o sotto forma di integratori alimentari in quantità sufficiente, in quanto il nostro organismo non riesce a produrli e sono meno rappresentati negli alimenti. Questi sono omega-6, che dovrebbe rappresentare il 2,5% del CEV, e omega-3, che dovrebbe rappresentare lo 0,5% del CEV (1). I grassi nel linguaggio ruvido e colloquiale sono divisi in “sani” e “malsani”, ma ha senso che le persone capiscano cosa significa, a quali grassi si riferisce e in quali alimenti si trovano.

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I grassi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K, aumentano la densità energetica degli alimenti e migliorano la consistenza, l’odore e il gusto degli alimenti. Rappresentano uno strato isolante protettivo sotto la pelle, sono una componente strutturale del corpo (parte integrante delle membrane cellulari) e una componente funzionale di molti processi metabolici. Gli acidi grassi essenziali svolgono un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del cervello, del sistema nervoso, della retina e sono coinvolti nella sintesi degli ormoni. Sono inoltre necessari per il normale funzionamento del sistema immunitario, quindi la loro mancanza aumenta le possibilità di infezioni e processi infiammatori (3).

Tipi di grassi

I grassi si dividono in saturi e insaturi e questi sono ulteriormente suddivisi in insaturi e polinsaturi. I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, ma si trovano anche in alimenti di origine vegetale come cocco, palma e burro di cacao. Gli scienziati hanno scoperto che un’elevata assunzione di grassi saturi contribuisce ad un aumento del colesterolo LDL nel sangue, che è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Pertanto, la proporzione di acidi grassi saturi consumati non deve superare il 10% del CEV. I seguenti alimenti dovrebbero essere limitati negli alimenti: cocco e grasso di palma, burro di cacao, burro, panna, carne grassa, prodotti a base di carne lavorata (salame, hot dog, patè), pasticcini, cioccolato, patatine fritte e altri cibi fritti. I grassi insaturi sono i più abbondanti negli oli vegetali, poiché è stato scoperto che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e di conseguenza riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Si ritiene che gli acidi grassi insaturi rappresentino il 20% del CEV nella dieta. I grassi insaturi, come accennato, si dividono in grassi monoinsaturi, che si trovano principalmente nell’olio di oliva e di colza, nella maggior parte delle noci e negli avocado, e grassi polinsaturi, che sono acidi grassi omega-3 e omega-6 (2)..

Gli acidi grassi Omega-3 e -6 sono essenziali per il nostro corpo, quindi devono essere ingeriti attraverso il cibo. Il problema sorge nel rapporto tra loro, poiché gli omega-6 sono facilmente ingeriti attraverso il cibo e gli omega-3 sono meno comuni. È stato dimostrato che una relazione interrotta tra loro è associata allo sviluppo di una serie di malattie croniche. Il rapporto ideale (omega-6: omega-3) è compreso tra 5:1 e 10:1. Più è basso, meglio è per la nostra salute. Sono ricchi di acidi grassi omega-6 come olio di girasole, mais, soia, noci e zucca, noci (arachidi, noci del Brasile, anacardi, nocciole, macadamia, mandorle, noci) e burri di noci. I seguenti alimenti sono ricchi di omega-3: olio di semi di lino, olio di canapa, olio di noci, olio di colza, olio di pesce, sardine, aringhe, sgombri, salmone e trota (2).[/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

Utilizzare i grassi nella dieta

[vc it Non importa quali grassi usi per condire l’insalata e quali per cuocere e friggere, poiché i grassi cambiano la loro struttura chimica alle alte temperature e possono diventare dannosi per la salute. Gli oli con un alto contenuto di acidi grassi insaturi, come olio d’oliva, olio di colza, olio di canapa, olio di semi di lino o olio di noci, sono consigliati per l’uso a freddo (ad esempio la lattuga). Per la cottura al forno e la frittura, si consiglia di utilizzare oli con un punto di fumo più alto (questo significa che gli acidi grassi trans e altri agenti cancerogeni iniziano a formarsi a temperature più elevate), ovvero olio di oliva, di colza e di girasole. I grassi devono essere conservati in un luogo buio e fresco (2).

Idee per rendere più facile includere i grassi “sani” nella tua dieta quotidiana

Le cose sane non sempre hanno il sapore migliore e tutti affrontiamo questo “problema”. Biscotti, croissant, patatine fritte e hot dog sono divini, ma la loro composizione e tutt’altro che salutare. La soluzione non è venire a patti con il fatto che il cibo sano non è così buono, ma trovare soluzioni su come preparare il cibo per essere sano e gustoso. A lungo andare, nessuno sarebbe in grado di sopportare una dieta rigida e insaporita, e questo non è il senso della vita! Alcune delle nostre idee su come includere i grassi sani nella tua dieta:

  • dall’avocado si può fare una spalmabile di guacamole e spalmarla sul pane abbrustolito
  • creme spalmabili alle noci che non sono più noiose come il Pink cashew – una crema spalmabile di anacardi rosa composta da due soli ingredienti completamente naturali – anacardi e lamponi liofilizzati possono essere usati come aggiunta alla farina d’avena mattutina o ai muesli come spalmabile su pane o pancake come parte di un dolce
  • puoi preparare palline di miglio con noci (mandorle, arachidi, anacardi, nocciole,…) o dei loro burri (burro di mandorle, arachidi, nocciole o anacardi)
  • puoi aggiungere chia e/o semi di lino a un frullato o a una farina d’avenadai semi di chia si può fare un
  • ottimo budino per uno spuntino o un dessert
    i semi di canapa sono adatti per un uso versatile, in insalate, toast, frullati e farina d’avena e muesli
  • puoi usare farina di mandorle, cocco o canapa per cuocere i dolci (come pancake o muffin)
  • sostituire il tradizionale arrosto della domenica con salmone e patate al forno
  • acquistare prodotti contrassegnati come non contenenti olio di palma
  • per uno spuntino veloce e gustoso, spalmate del burro di arachidi o di anacardi sui waffle di riso

Viri:

(1) NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (dopolnjena izdaja 2020). Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf

(2) Prehrana.si. Maščobe. Dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/mascobe

(3) Snov iz dodiplomskega študija dietetike na FVZ Izola.

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