CALCOLO DELLE CALORIE E MACRONUTRIENTI

Per raggiungere obiettivi fisici specifici, è necessario adattare individualmente le abitudini alimentari. I due ingredienti principali per il raggiungimento degli obiettivi legati all’aspetto fisico e alla salute sono la distribuzione dei macronutrienti e il ricalcolo del fabbisogno energetico giornaliero.

Per calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero = quante calorie devi consumare al giorno, abbiamo bisogno del valore del metabolismo basale di un individuo, del livello di attività fisica (PAL) e dell’adattamento individuale.

Metabolismo basale

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia consumata dal corpo a riposo (questo significa non solo sdraiato, ma anche che il corpo non digerisce il cibo e non è sotto stress termico – freddo o caldo). In tale stato, il corpo usa l’energia solo per mantenere le funzioni vitali di base che sono vitali per noi, come il mantenimento della forma e della funzione delle cellule.

I dati essenziali per il calcolo del metabolismo basale sono sesso, peso corporeo, altezza ed età. Alcuni forum richiedono anche una massa corporea magra. Per calcolare l’indice metabolico basale (BMI) vengono utilizzate tre formule

Equazione di Harris-Benedetto

donne: BMI = 655 + (9,6 x altezza in cm) + (1,7 x peso corporeo in kg) – (4,7 x età in anni)
uomini: BMI = 66 + (13,7 x altezza in cm) + (5 x peso corporeo in kg) – (6,8 x età in anni)

Mifflin-St. L’equazione di Jeor

donne: BMI = (10 x peso corporeo in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161
uomini: BMI = (10 x peso corporeo in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5

Equazione di Katch-McArdley

donne e uomini: BMI = 370 + (21,6 x peso corporeo magro in kg) ß
massa corporea magra = (peso corporeo in kg x (percentuale di grasso corporeo al 100%) / 100

PAL

Il valore PAL rappresenta il quoziente per il livello di attività fisica di un individuo, che in combinazione con il metabolismo basale viene utilizzato per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero.

Calcolo del fabbisogno energetico giornaliero

Ora sai come calcolare tutto il necessario per calcolare le calorie che devi consumare quotidianamente. Innanzitutto, calcola il tuo metabolismo basale secondo una delle formule BMI. Scegli quindi il quoziente PAL in base alle tue attività quotidiane e moltiplichi questi due valori l’uno per l’altro.

Fabbisogno energetico giornaliero in kcal = BMI x PAL

(Altrimenti, puoi cercare sul Web un “calcolatore di kcal” e trovare molte opzioni per un calcolo facile semplicemente inserendo i tuoi dati.)

Adattamento all’individuo

Il fabbisogno energetico giornaliero deve essere adattato in base al tuo obiettivo. Gli obiettivi sono divisi in tre categorie:

1. perdita di peso nel caso in cui il tuo obiettivo sia la perdita di peso hai due opzioni. Puoi sottrarre ca. 300 – 500 kcal (quindi mangi quante calorie in meno al giorno) oppure bruci queste calorie con un’ora di attività fisica, perché in un’ora di esercizio (fitness, esercizio guidato, corsa, nuoto, …) bruci da qualche parte tra 300 e 500 kcal (a seconda dell’intensità e dell’individuo).
2. mantenimento del peso corporeo / rimodellamento corporeo Se il tuo obiettivo è solo rimodellare il tuo corpo, non è necessario regolare ulteriormente le calorie, ma la distribuzione dei macronutrienti (di seguito)  e una corretta attività fisica sono più importanti
3. guadagnando massa muscolare  per aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare l’apporto energetico giornaliero di ca. 200 – 400 kcal e regolare il tuo allenamento

Macronutrienti

I macronutrienti sono composti organici che assumiamo nel corpo in grandi quantità e servono come fonte di energia e svolgono altre importanti funzioni. Questi includono carboidrati, proteine ​​e grassi. Le raccomandazioni generali per l’assunzione di macronutrienti sono:

• 50% carboidrati (di cui solo 10% zucchero)
• 30% di grasso
• 20% di proteine

Il fabbisogno proteico può anche essere calcolato più individualmente in base alle esigenze dell’individuo. L’apporto proteico può essere calcolato in base alla nostra attività fisica e al peso corporeo moltiplicandoli tra loro. A seconda della nostra attività fisica, scegliamo il fattore appropriato:

• 1,2 – persone fisicamente inattive (individuo medio che non pratica sport)
• 1.5 – Persone moderatamente attive (individuo che è regolarmente fisicamente attivo)
• 2 – persone fisicamente molto attive (atleti che si allenano tutti i giorni)