UNA COLAZIONE INTERA + un esempio di una colazione sana

Avete mai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata per darci le energie per il lavoro oppure “una borsa vuota non sta in piedi” e cose del genere?

Non ci sono certo così tante voci che circolano sulla colazione senza motivo. Ma devi sapere che la colazione e importante, così come la sua composizione. Un cornetto e caffè con panna sono sicuramente una scelta sfiziosa, ma il tuo corpo non sarebbe troppo d’accordo con te. Il corpo desidera i nutrienti, nutrienti di cui ha bisogno per tutti i processi che avvengono costantemente in esso. Il cibo è molto più delle sole calorie che amiamo contare. Molte volte ci dimentichiamo di tutti i nutrienti essenziali che ci permettono di essere sani e attivi. La combinazione vincente è quindi una deliziosa colazione che contiene tutti i nutrienti essenziali. Alla SWY Brand, tuttavia, sappiamo che questo non è impossibile!

“Perché la colazione è così inportante?

La ricerca mostra che fare colazione regolarmente è associato a un maggiore apporto di nutrienti chiave come fibre alimentari e calcio, un mantenimento più facile di un peso sano, scelta di cibi più sani durante il giorno e ha un effetto positivo sulle funzioni cognitive, particolarmente importanti per bambini e adolescenti ( 1). Essere in sovrappeso è più comune nei bambini che saltano la colazione rispetto a quelli che la fanno regolarmente (2). Uno studio statunitense (3) ha rilevato che saltare la colazione è anche associato a un aumento significativo del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Un altro studio (4) ha trovato un’associazione tra saltare la colazione ha un aumento del rischio di aterosclerosi, indipendentemente dalla presenza di altri fattori di rischio comuni. Allora… andiamo a fare colazione? SÌ! La colazione dovrebbe rappresentare tra il 18 e il 22% dell’apporto energetico a tempo pieno, che va da 360 a 440 kcal, a seconda del fabbisogno di riferimento dell’adulto medio (= 2000 kcal/giorno).

Una alimentazione  equilibrata è composta da tre gruppi principali di macronutrienti. I grassi dovrebbero rappresentare circa il 30% dell’apporto energetico giornaliero, i carboidrati la metà (50%) e il restante 20% le proteine ​​(5). Un adulto dovrebbe anche consumare almeno 30 g di fibre alimentari al giorno, il che rende molto più facile una colazione completa. Vorrei sottolineare che si tratta di raccomandazioni generali, cifre indicative che variano a seconda delle esigenze individuali. Per aiutare con la composizione della colazione, possiamo utilizzare il rapporto delle suddette proporzioni di macronutrienti.

Scelte salutari di carboidrati per la colazione includono fiocchi d’avena o di segale, muesli, pane integrale o toast, porridge di grano saraceno o miglio, frutta fresca o secca e tutte le verdure. I grassi sani sono principalmente oli vegetali (oliva, colza, mandorle, noci, semi di lino,…), noci (mandorle, nocciole, noci, anacardi, noci del Brasile,…), creme spalmabili di noci, burro di arachidi,), avocado, uova tuorlo o salmone ricco di acidi grassi omega 3. Gli alimenti proteici adatti per una sana colazione sono ricotta o yogurt, yogurt vegetali (soia, mandorle, cocco), albume d’uovo, proteine ​​in polvere (come contorno) o, ad esempio, prosciutto senza grassi visibili, e sono fornite anche alcune proteine dalle noci. Ma non richiedere da testesso che ogni colazione contenga tutti i nutrienti necessari, perché a volte non è possibile. Quando fai solo le uova nell’olio d’oliva e con esso copri energicamente il tuo fabbisogno, senza aggiungere carboidrati. Ecco perché prepari per la seconda volta la granola proteica, dove non c’è molto grasso e sei in equilibrio su base settimanale. Sai, l’essenza della vita è l’equilibrio (in tutte le aree).

Molte persone evitano la colazione perché al mattino non hanno fame, non hanno tempo, appetito… un piccolo trucco per rendere le cose più facili può essere preparare un pasto la sera prima o una colazione visivamente atraente! Chi non ha appetito con un piatto colorato attraente che può ha un ottimo profumo?! Riuscite a immaginare un pancake profumato con il Pink cashew burro, dove si intrecciano sapori agrodolci e tutti i nutrienti necessari per una giornata attiva e di successo? .. sì, sembra sognante e in realtà te ne sto dando una ricetta!

Ingredienti per 1 porzione

  • uovo (piccolo, taglia S – 50 g)
  • 50 g di farina di riso integrale
  • 100 ml di bevanda alla mandorla non zuccherata
  • 1/2 cucchiaino di essenza di vaniglia
  • 1/2 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
  • 1/3 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di olio di colza (per ungere la padella)
  • 1 cucchiaio (15 g) di crema di
  • anacardi con lamponi – burro di
  • Pink cashew (SWY)
  • 50 g di lamponi, freschi o scongelati (per la decorazione)

Preparazione:

In una ciotola di plastica sbattere prima l’uovo con un mixer, dopo  aggiungere la farina, la bevanda alle mandorle, l’essenza di vaniglia, la scorza di limone grattugiata e un pizzico di sale. Amalgamate il tutto in un composto omogeneo. Per prima cosa scaldare la padella e ungerla con mezzo cucchiaino di olio di colza, assorbire l’olio in eccesso con un tovagliolo di carta in modo che non sembri più, ma la padella sia ancora unta. Consiglio una teglia adatta per la cottura senza grassi. Versare l’intera pastella per frittelle nella padella e cuocere a fuoco moderato fino a quando non diventa giallastra nella parte inferiore e il liquido non è più liquido nella parte superiore. È più facile se copri la padella con un coperchio. Poi girate il pancake e infornate dall’altro lato. Servire la frittella al forno su un piatto ampio e spalmarne metà con la crema Pink cashew e coprire con l’altra metà. Cospargere sopra dei lamponi freschi o scongelati per la decorazione e un sapore più pieno. Buona apetito! 😉

 

Valore nutritivo ed energeticona 1 porcijo
Valore energetico360 kcal
Grassi14 g
Carboidrati40 g
Proteine17 g

Consiglio!
Se il tuo fabbisogno energetico quotidiano è maggiore, concediti un altro cucchiaio di spalmabile SWY senza i sensi di colpa 🙂

 

Viri:

(1) Rampersaud, G. C. (2008). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(2), 86–103.

(2) Fayet-Moore, F., Kim, J., Sritharan, N., & Petocz, P. (2016). Impact of Breakfast Skipping and Breakfast Choice on the Nutrient Intake and Body Mass Index of Australian Children. Nutrients, 8(8), 487.

(3) Rong, S., Snetselaar, L. G., Xu, G., Sun, Y., Liu, B., Wallace, R. B., & Bao, W. (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2025–2032.

(4) Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., Ordovás, J. M., Sanz, J., Fernández-Friera, L., … Peñalvo, J. L. (2017). The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), 1833–1842. 

(5) NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (dopolnjena izdaja 2020). Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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