Cosa significhi una dieta sana è una domanda sempre più comune nella marea di informazioni disponibili. Ogni modo di mangiare assicura che sia il più sano e adatto a te, ti costringe in una certa direzione. E poi ti confondi su come una cosa possa essere sana una volta e non l’altra. Il fatto è che il campo della nutrizione è in continua evoluzione e ricerca, ed è da qui che provengono tutte le nuove informazioni. Ma cosa è vero e cosa no?
La scelta più sicura è la moderazione, una dieta equilibrata ricca di sostanze nutritive e una quantità sufficiente di acqua. In questo modo, rischi di meno la tua salute, poiché il corpo riceve da cibi diversi, sostanze diverse di cui ha bisogno per un funzionamento ottimale. Ma poiché questa è in realtà la parte più difficile, alle persone piace ricorrere agli estremi che ci promettono risultati rapidi. Allo stesso tempo, una dieta sana significa anche cibo sicuro, cioè cibo che non contenga sostanze nocive.
Per ottenere un peso corporeo ideale e quindi una funzione corporea più ottimale, devi prima determinare quanto è per te ottimale.
C’è una formula semplice e generale per calcolare il peso corporeo ideale. Lo chiamiamo BMI (Body Mass Index), che ti permette di calcolare in quale gruppo ti trovi e quanti chili sarebbe salutare avere. L’IMC è definito come il peso corporeo in chilogrammi diviso per il quadrato dell’altezza corporea in metri. Per calcolarlo, hai bisogno di due dati: altezza (in metri) e peso corporeo (in chilogrammi).
L’unico gruppo desiderato in cui dovresti essere è di colore verde e rappresenta il tuo peso sano. Naturalmente, questo può variare da caso a caso (ad esempio, anziani, atleti), ma per la popolazione generale si applicano queste regole.
Se il tuo numero si sposta nelle aree rosse, è giunto il momento di fare qualcosa per te stesso. Per la perdita di peso a lungo termine che hai accumulato negli anni/decenni e il mantenimento di un peso corporeo sano, è necessario cambiare il tuo stile di vita. Questi cambiamenti includono, oltre alla dieta, l’inclusione di una regolare attività fisica, smettere di fumare/alcool, riduzione dello stress, sonno adeguato e lavoro psicologico su se stessi (meditazioni, lettura di libri, …). Oggi cercheremo di offrirti uno stile alimentare sano che ti aiuterà a perdere chili in più e a vivere una vita più sana. Soprattutto, non si tratta di un’altra dieta rigida. È un modo di mangiare che dovresti avere fin dalla giovane età in modo da non dover affrontare l’obesità oggi.
Piccoli cambiamenti per grandi risultati
Nella dieta, ti suggeriamo di iniziare con i seguenti sostituti:
- farina bianca e lavori di farina -> farina integrale e lavori di farina
- pezzi di carne grassi -> pezzi di carne non grassi
- bevande dolci -> acqua, tè non zuccherato, limonata naturale
- latticini integrali -> latticini magri
- grandi quantità di grasso in cottura -> spezie
- cioccolato al latte -> cioccolato fondente / cioccolato senza zucchero
- zucchero -> dolcificante
- dolci -> frutta
Composizione di base dei pasti sani:
In generale, la nostra dieta dovrebbe essere composta da 3 grandi gruppi di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Diete diverse sostengono percentuali diverse di essi. Ma le linee guida più generali da non perdere sono le seguenti:
- 50% di carboidrati
- 20-25% di proteine
- 25-30% di grassi
Un aspetto importante di una sana alimentazione è anche una maggiore scelta di alimenti di origine vegetale e la progressiva riduzione degli alimenti di origine animale. Questo non significa che dovresti diventare vegetariano, ma mangiare carne e prodotti a base di carne con moderazione, poiché la dieta attuale ne include troppa.
Il tuo punto di partenza di base può anche essere il cosiddetto piatto sano. Si compone di – ½ piatti a base di verdure, ¼ alimenti proteici (carne, pesce, latticini, uova, noci, legumi, ..) e ¼ alimenti a base di amido (cereali integrali, cereali, ..). C’è anche un cucchiaino di olio d’oliva e un bicchiere d’acqua. Sono ben accetti zuppa di antipasti di verdure e una ciotola di insalata.
Devo mangiare così tutto il tempo?
Un piatto così composto dovrebbe rappresentare la MAGGIOR PARTE della tua dieta, in particolare i pasti principali. Ciò significa che se mangi qualcosa che ami moltissimo un pasto alla settimana, ma non è così salutare, non ci sarà niente di sbagliato. Tuttavia, non ti consigliamo di pianificare i cosiddetti “pasti cheat”, che non significano altro che un’eccessiva alimentazione programmata. Concediti pasti meno salutari in occasioni speciali o nei giorni in cui ti piace davvero. Se mangi il 90% dei tuoi pasti in modo sano, non devi preoccuparti di quel 10%. È importante che tu sia moderato. Tuttavia, poiché il cibo è così delizioso, sappiamo esagerare molte volte. E qui ci sono altre cose che devi cambiare contemporaneamente alla tua dieta. Devi stabilire obiettivi chiari, realizzabili e misurabili, circondarti di persone che ti supportano e ti motivano e trovare hobby che portino un ulteriore grado di soddisfazione nella tua vita per ridurre il bisogno di cibo.
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