OSNOVE ZDRAVE PREHRANE

Kaj sploh pomeni zdrava prehrana je v poplavi dostopnih informacij vse pogostejše vprašanje. Vsak način prehranjevanja vam zagotavlja, da je za vas najbolj zdrav in primeren, vas sili v določeno smer. In nato ostanete zmedeni, kako je lahko enkrat nekaj zdravo, drugič ni. Dejstvo je, da je področje prehrane v nenehnem razvoju in raziskovanju, od tu tudi prihajajo vse nove informacije. A kaj je zdaj res in kaj ni?

Najbolj varna izbira je zmernost, uravnotežene jedi, bogate s hranili in zadostne količine vode. S tem najmanj riskirate svoje zdravje, saj telo dobi iz različnih živil, različne snovi, ki jih potrebuje za optimalno delovanje. A ker je to pravzaprav najtežje, se ljudje radi zatekamo k skrajnostim, ki nam obljubljajo hitre rezultate. Hkrati zdrava prehrana pomeni tudi varno hrano, to je hrana, ki ne vsebuje nobenih zdravju škodljivih snovi.

Da bi dosegli idealno telesno maso ter s tem optimalnejše delovanje telesa, morate najprej ugotoviti koliko je to za vas.

Za izračun idealne telesne mase obstaja preprosta, splošna formula. Imenujemo jo ITM (indeks telesne mase), s katerim lahko preračunate v kateri skupini ste in koliko kilogramov bi bilo zdravo, da imate. ITM je definiran kot, telesna masa v kilogramih, deljena s kvadratom telesne višine v metrih. Za njegov izračun torej potrebujete dva podatka – višino (v metrih) in telesno maso (v kilogramih).

Edina želena skupina v kateri bi morali biti, je obarvana zeleno in predstavlja vašo zdravo telesno maso. Seveda se lahko to od primera do primera razlikuje (na primer starostniki, športniki), vendar za splošno populacijo veljajo ta pravila.

Če se vaša številka giblje v rdečih območjih je skrajni čas, da naredite nekaj zase. Za dolgotrajno izgubo kilogramov, ki ste jih kopičili skozi leta/desetletja in ohranjanje zdrave telesne mase, je potrebno spremeniti življenjski slog. Te spremembe zajemajo poleg prehrane še vključitev redne telesne aktivnosti, opustitev kajenja/alkohola, zmanjšanje stresa, zadosten spanec in psihološko delo na sebi (meditacije, branje knjig,…). Mi vam bomo danes poskusili približati zdrav slog prehranjevanja, ki vam bo pomagal izgubiti odvečne kilograme in zaživeti bolj zdravo. Predvsem pa, ne gre za še eno strogo dieto. Gre za način prehranjevanja, ki bi ga morali imeti od malih nog, da se danes nebi soočali z debelostjo.

Majhne spremembe za velike rezultate

V prehrani predlagamo, da začnete z naslednjimi zamenjavami:

  • bela moka in izdelki iz nje –> polnozrnata moka in izdelki iz nje
  • mastni kosi mesa –> pusti kosi mesa
  • sladke pijače –> voda, nesladkani čaj, naravna limonada
  • polnomastni mlečni izdelki –> pusti mlečni izdelki
  • velike količine maščobe pri kuhanju –> začimbe
  • mlečna čokolada –> temna čokolada/čokolada brez sladkorja
  • sladkor –> sladilo
  • sladica –> sadje

Osnovna sestava zdravih obrokov:

V splošnem naj bi našo prehrano sestavljale 3 velike skupine makro hranil, to so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Različni načini prehranjevanja zagovarjajo različno procentualno razporeditev le teh. A najbolj splošne smernice, s katerimi ne morete zgrešiti so naslednje:

  • 50% ogljikovi hidrati
  • 20-25% beljakovine
  • 25-30% maščobe

Velik vidik zdrave prehrane predstavlja tudi večja izbira živil rastlinskega izvora in postopno zmanjševanje živil živalskega izvora. To ne pomeni, da morate postati vegetarijanci, vendar zmerno uživati meso in mesne izdelke, saj trenuten način prehranjevanja zajema bistveno preveč le tega.

Vaša osnovna iztočnica je lahko tudi, tako imenovani – zdrav krožnik. Sestavljajo ga – ½ zelenjavne jedi, ¼ beljakovinska živila (meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, oreščki, stročnice,..) in ¼ škrobna živila (polnozrnati žitni izdelki, kaše,..). Zraven sodi še čajna žlička olivnega olja ter kozarec vode. Zelenjavna juhica za predjed  ter skleda solate sta dobrodošli.

Ali moram ves čas tako jesti?

Tako sestavljen krožnik, naj bi predstavljal VEČINO vaše prehrane, predvsem glavnih obrokov. To pomeni, da če en obrok v tednu pojeste nekaj kar imate zelo radi, pa ni tako zdravo, ne bo nič narobe. Ne svetujemo pa vam načrtovanja tako imenovanih ”cheat meal-ov”, ki ne pomenijo nič drugega, kot načrtovano prenajedanje. Manj zdrave obroke si privoščite ob posebnih priložnostih ali pa dneh ko vam enostavno res paše. Če boste pojedli 90 % obrokov zdravih, vas za tistih 10 % ni potrebno skrbeti. Pomembno je, da ste zmerni. Vendar, ker je hrana tako zelo okusna, znamo veliko krat pretiravati. In tukaj nastopijo druge stvari, ki jih morate spremeniti sočasno s prehrano. Zastaviti si morate jasne, dosegljive in merljive cilje, se obkrožiti z ljudmi, ki vas podpirajo in dodatno motivirajo ter si poiskati hobije, ki bodo v vaše življenje prinesli dodatno mero zadovoljstva, da se bo potreba po hrani zmanjšala.

V kolikor zaznate, da imajo vaši problemi s hrano globlje korenine, se za pomoč obrnite na dietetika / nutricionista oziroma po potrebi psihologa / psihiatra.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.