MEDITERANSKA PREHRANA

Mediteranska prehrana je veliko več kot le način prehranjevanja, gre za življenjski slog, ki zajema pridelavo hrane od polja do mize, kulinarične aktivnosti, zmernost, spodbuja socialne stike in skupno uživanje obrokov, fizično aktivnost in je značilna za območja Mediterana. Tak način življenja in prehranjevanja je bil dolga leta glaven v Grčiji, Španiji in Italiji, nato pa so tudi do njih prišle navade zahodnega sveta. Na določenih grških otokih je tak način življenja in prehranjevanja še vedno prisoten in ravno tam ljudje dosegajo najvišje starosti zdravi. Mediteranska prehrana in vse kar sodi zraven spada med najbolj zdrave in primerne načine življenja tudi za nas. Prav vsaka od komponent mediteranske diete zmanjša možnost možganske kapi in ostalih bolezni, ki so povezane s tem.

Mediteranska prehrana je sestavljena iz številnih komponent, prav tako ima svojo piramido prehranjevanja. Pa pojdimo skozi vse značilnosti tega načina življenja:

  • prehrana je bogata z rastlinsko prehrano (žita, sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena, olive), njihov vnos je 1-2x dnevno
  • živila so različne barve, teksture, kombinacija kuhane in sveže hrane
  • ribe in morska hrana hrana so na meniju vsaj 2x tedensko
  • zmeren vnos jajc, perutnine in mlečnih izdelkov – do 2x na teden
  • nizek vnos rdečega mesa – manj kot 2x na teden
  • zmeren vnos alkohola (uživajo le vino ob obrokih)
  • sveža, ne procesirana, lokalna, ekološka in sezonska hrana
  • zadosten in urejen spanec saj le ta vpliva na cirkadiani ritem in s tem na izločanje hormonov
  • hranjenje v družbi – kulturni in socialni stik
  • kulinarične aktivnosti – kuhanje
  • tekočina – voda in čaj
  • zmerne porcije, primerne energijskim potrebam posameznika
  • zadostno uživanje omega 3, ki imajo antioksidativni učinek (ribe, oreščki)
  • druženje in socializacija, saj prijeten trenutek signalizira dopamin in oksitocin – hormoni zadovoljstva, ugodja, sreče, dobrega počutja
  • visok vnos polifenolov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi
  • zadosten vnos probiotikov, ki se nahajajo v fermentiranih mlečnih izdelkih in prebiotikov – vlaknine, ki so v polnozrnatih žitih, sadju in zelenjavi
  • uporaba začimb in dišavnic
  • uživanje manj soli – preveliko uživanje soli povezano s patološkimi spremembami srčnega, žilnega in imunskega sistema, uživanje dovolj joda
  • uporaba mesa zgolj kot začimbe za izboljšanje okusa
  • spontana in redna športna aktivnost kot je delo na vrtu, hoja po stopnicah, gibanje v naravi
  • reden stik z družino, vpliva na zadovoljstvo s samim sabo, in bolj zdravo staranje

Raznolika prehrana preprečuje pomanjkanje hranil. Sveža, sezonska in minimalno predelana prehrana omogoča najboljši izkoristek hranil. Taka prehrana vsebuje visoko vsebnost hranilnih snovi. Zadostno uživanje rastlinskih maščob (predvsem omega 3) vpliv na znižanje oksidativnega stresa, na sintezo novih nevronov in razvoj možganov. Mediteranski način prehranjevanja in življenja je velik faktor, ki varuje pred debelostjo, razvojem inzulinske rezistence, metabolnega sindroma, sladkorno boleznijo tipa 2. In je dobra preventiva za razvoj vseh kronično nenalezljivih bolezni, katere pa so v zadnjem stoletju v enormnem porastu.

Tudi sama piramida prehranjevanja mediteranske diete se nekoliko razlikuje od tiste običajne katero smo vajeni in na kateri so zgolj živila. Tukaj lahko vidimo v samem dnu tudi fizično aktivnost, socialni stik, kuhanje in nabiranje sadja ter zelenjave. Sledi zadostna količina vode in ali čaja. Prva vrsta živil so različne vrste sadja, zelenjave in žit ter olivno olje, ki ga v standardni piramidi zagotovo ne najdemo na dnu. Zanje je priporočen vnos ob vsakem glavnem obroku. Nato so oreščki, semena, začimbe in olive, nekoliko višje mlečni izdelki, vsa ta živila naj bi se uživala vsakodnevno. 2 krat tedensko se na meniju priporočajo stročnice, jajca, perutnina in ribe, manj kot 2 krat tedensko rdeče meso in predelane mesnine ter do 3 krat krompir. Najmanjši je vnos sladic, ki jih najdemo v samem vrhu piramide.

Vir: https://www.researchgate.net/figure/Mediterranean-diet-pyramid-a-lifestyle-for-today-5_fig2_275970239

Poglejmo si še, kaj je značilno za zahodno družbo, njeno prehrano in način prehranjevanja ter ju primerjajmo, da si bomo lažje predstavljali, zakaj tako velika razlika na vpliv na zdravje.

Za zahodno družbo je značilna:

  • hitra in procesirana prehrana
  • gazirane pijače in veliko višji vnos alkohola
  • sedentarni način življenja (maksimalno 1 ura gibanja dnevno, na primer telovadba / fitnes)
  • pomanjkanje spanja ter neurejeno spanje
  • manj ali nič stika z naravo
  • druženje z ljudmi je zamenjal računalnik

Če te značilnosti enega in drugega načina življenja primerjamo (spodnja tabela), je razlika očitna.

MEDITERANSKA PREHRANA

ZAHODNJAŠKA PREHRANA

Spanje in počitek primerna

Porušeni cirkadiani ritmi (na to vpliva tudi prehrana), premalo spanja, neurejeno spanje, socializacijski jet lag

Obroki: redni, v družbi, velik pomeni

Multitasking med obroki, na poti, druženje ni pomembno, povečana velikost krožnika

Gibanje: spontano čez cel dan, v stiku z naravo

Sedentarni način življenja, do 1 ura aktivnega gibanja, ki zelo dvigne stresni hormon kortizol

Priprava hrane: velik poudarek (tudi pridelava), načini priprave hrane: kuhanje, dušenje, mariniranje

Priprava prepuščena drugim – restavracijam, menzam in trgovinam, načini priprave: cvrtje

Lokalna, malo predelana hrana

Globalna, močno predelana hrana

Zmernost

Pretiravanje

Z nezdravim – zahodnjaškim načinom življenja spodbujamo biološko staranje. Kar pomeni, da bomo v slabšem zdravstvenem stanju dočakali svojo starost. Cilj človeštva pa bi morala biti dolgoživost. To pomeni, da je naša biološka starost manjša od kronološke. Za lažje razumevanje, kronološka starost pomeni našo starost po koledarju, biološka pa to kako funkcionira naše telo v pripravi s povprečnim nivojem zdravja za določeno starost.

In kako naj se lotim spremembe?

Najprej si vse komponente mediteranske prehrane zapiši na list, nato obkljukaj tiste katere zate v večino dnevih že veljajo. Ne glede na to, koliko komponent ti ostane, se spremembe življenjskega sloga loti postopoma. Mora eno navado na 7-21 dni. Pravijo, da potrebujemo približno 21 dni, da nam določeno vedenje pride v navado. Dejstvo pa je, da moramo zavestno ostajati konsistentni, saj naši možgani že vrsto let opravljajo in poznajo drugače vzorce, zato zlahka zdrsnete nazaj v stare navade. Torej postopno, zmerno in razumevajoče do sebe. Nikar ne zahtevajte preveč na enkrat in ne bodi kritični v primeru, da vam spodrsne. To zagotovo ni le še ena dieta, gre se za celoten način življenja in širok spekter navad, nikjer ne piše koliko gramov česa smete zaužiti, še vedno ste popolnoma in ne boste podvrženi nikakršni restrikciji. Cilj take prehrane je zdravje, dolgo in zdravo življenje.

V naši trgovinici imamo trenutno na 50 % popustu PINK CASHEW BUTTER, namaz, ki se popolnoma sklada z mediteranskim načinom prehranjevanja. Vsebuje zgolj indijske oreščke in maline ter je minimalno predelan (zgolj zmiksani ti dve sestavini). Torej oreščki in jagodičevje, popolna kombinacija zdravih maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov. Zakladnica zdravja odličnega okusa. Če še nisi poskusil/a svojega, ne veš kaj zamujaš 😉

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.